열량이 낮은 채소 종류와 칼로리, 무, 샐러리, 오이, 브로콜리 열량과 효능

열량 밀도와 마이너스 칼로리

열량 밀도란 부피당 칼로리를 말하는 것으로 흔히 채소류가 부피에 비해 칼로리가 낮아 열량 밀도가 낮은 음식이라고 말합니다. 채소류는 수분함량이 높아서 자체적인 칼로리도 낮습니다. 또한 식이섬유 함량이 높아 변비는 물론 체중 감량에도 도움이 됩니다.

 

마이너스 칼로리는 식품 자체의 칼로리보다 이를 소화시키는 데 쓰이는 칼로리가 더 큰 식품을 말하는데 근거가 부족한 개념이라고 합니다. 식품의 열량 대비 영양소가 어느 정도 포함됐는지를 의미하는 영양 밀도라는 개념도 있습니다.

열량 밀도가 낮은 채소류

무

무는 열량이 낮아 다이어트에 효과적이며 수분이 풍부해 이뇨작용을 통한 숙취 해소에도 효과가 있습니다. 우리 식단에서 빠질 수 없는 채소로, 김치 및 깍두기의 그리고 무생채, 무 조림, 무장아찌 등의 반찬으로 많이 사용됩니다. 소화효소(amylase)가 풍부하여 음식의 소화 흡수를 촉진시키고 식이섬유인 리그닌 성분이 풍부하여 가래·기침·기관지염을 완화합니다. 무의 독특한 맛과 향기는 황을 함유하는 화합물인 이소티오시아네이트(isothiocyanate) 때문입니다. 이는 신진대사를 촉진시켜 지방의 연소 및 활성산소 배출을 통해 항산화 및 해독 효과가 있습니다.

 

 

 

오이

낮은 열량과, 독특한 식감이 특징인 오이는 대개 생식으로 이용되지만 절임이나 피클 등으로도 쓰입니다. 수분 함량이 높고 열량은 적지만 다양한 비타민이 함유되어 있습니다. 칼륨과 인이 많으며 엽산, 마그네슘, 아연 등이 소량 들어있으며 활발한 이뇨작용으로 해독작용과 부종을 완화하는 데 도움이 되는 채소입니다. 칼륨이 함유되어 있어 몸속에 쌓인 노폐물을 밖으로 내보내는 작용을 하며 기미, 주근깨, 신진대사 활성화, 피로회복에 좋습니다.

 

샐러리

100g에 12kcal 밖에 안 하는 저칼로리 채소 중 하나로 특유의 향기와 아삭아삭한 씹는 맛이 있는 채소입니다. 줄기 부분에는 비타민 A, C 그리고 칼슘, 철 등을 함유하고 있고 칼륨이 풍부하게 들어 있어서 체내 쌓인 나트륨을 몸 밖으로 배출합니다. 파라진 성분을 다량 함유하고 있는데 이는 혈관에 나쁜 콜레스테롤을 쌓이지 않게 합니다.

 

브로콜리

브로콜리는 꽃을 먹는 화채소의 일종으로 후숙되면 향이나 단맛이 증가하므로 냉장고가 아닌 실온에 보관하는 게 좋습니다. 비타민 C가 풍부하여 하루에 3~4개로도 하루에 필요한 비타민 C를 채울 수 있습니다. 빈혈 예방에 효과적인 철분의 함유량도 높고 비타민 U가 양배추보다 풍부해 위장질환을 완화시키는 효과가 있습니다. 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라판 성분이 있습니다. 끓는 물에 넣으면 영양소 손실이 생길 수 있으므로 살짝만 데치는 방법으로 조리하는 게 좋습니다.