짠 맛이 피부 건강에 미치는 영향! 나트륨 줄이는 방법은?

안녕하세요! 짠 음식을 좋아하시나요? 짠 음식과 만성질환의 관계는 많이 알려져 있지만, 피부 건강에 미치는 영향에 대해서는 잘 모르는 분들이 많으실 거예요.

짠 음식을 지속적으로 먹으면 혈압이 올라 고혈압이 발생할 수 있고, 당뇨, 고지혈증과 같은 만성질환의 위험이 올라가게 됩니다.

그런데, 이러한 짠 음식은 만성질환의 위험을 올리는 것 외에 피부에도 영향을 미치는 것 알고 계신가요?

 

지금부터 일상에서 어떤 음식을 주의해야 하며 짠맛으로부터 건강한 피부를 지키는 방법은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

😱 짠 음식은 피부를 늙게하는 주범!

짠맛을 내는 소금은 피부 속 단백질인 콜라겐으로부터 많은 양의 수분을 빼앗기 때문에 피부 건조를 악화시킵니다.

 

수분이 줄어든 콜라겐은 피부 탄력을 떨어뜨려 잔주름을 유발하고 피부층을 얇게 만들어 피부 노화를 촉진시키는 작용을 하게 됩니다.

나트륨은 피부 진피층 속 콜라겐과 탄력 사이의 유수분 균형을 깨뜨려 피부 건조를 악화시킵니다. 피부의 수분이 부족해지면 탄력이 떨어지고 잔주름이 유발되며, 결국 노화가 가속화 됩니다.

 

고나트륨 식이는 산화 스트레스와 연관이 있어 피부 노화를 가속화합니다. 산화 스트레스는 세포 손상을 일으키고, 이는 시간이 지남에 따라 잔주름, 미세한 선, 피부 탄력 손실로 이어집니다.

 

또한 과도한 소금 섭취는 콜라겐 생성을 손상시킬 수 있습니다. 콜라겐은 피부의 구조와 탄력을 유지하는 데 중요한 단백질입니다. 나트륨이 피부 수분을 방해하고 산화 스트레스를 촉진할 때, 피부는 콜라겐 분해에 더 취약해집니다.

💧 피부가 붓는 이유! 바로 나트륨?

짠 음식을 과다 섭취할 경우 체내에 수분이 부족해지며 몸이 붓게되는데요, 늦은 밤 라면을 먹고자면 붓는 이유가 바로 여기 있답니다.

과도한 소금 섭취는 몸이 수분을 보유하게 하여 얼굴과 신체의 붓기를 유발할 수 있습니다. 이로 인해 피부가 부풀어 오르거나 통통해 보일 수 있습니다.

 

최근 연구에 따르면 과도한 소금 섭취는 체내 수분 균형을 유지하기 위해 더 많은 물을 보유하게 되어 특히 눈, 얼굴, 때로는 손이나 발 주변에 붓기가 생길 수 있다고 합니다.

 

현재 전 세계 통계에 따르면 성인은 하루 평균 4,310mg의 나트륨을 섭취하는데, 이는 세계보건기구(WHO)의 권장 한도인 2,000mg(약 소금 한 티스푼)의 두 배 이상입니다.

 

라면 뿐 아니라 일상에서 먹는 만두와 같은 냉동식품, 배달음식, 김치찌개/순대국/감자탕/짬뽕 등과 같은 국물음식, 과자, 가공 치즈, 소금이 첨가된 견과류, 배달음식, 밀키트 등에는 생각보다 많은 나트륨이 함유되어 있습니다.

 

특히, 소시지나 베이컨과 같은 가공육에는 피부 염증을 일으켜 노화를 촉진시키는 황산염이 들어있기 때문에 되도록 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

🔍 짠 음식과 피부 질환의 관계

과도한 나트륨 섭취는 아토피 피부염(습진)의 발생, 활성화 및 악화와 관련이 있다는 새로운 연구 결과가 있습니다.

 

캘리포니아 대학교 샌프란시스코(UCSF)의 연구자들은 전날 식이 나트륨 섭취량의 약 90%를 나타내는 24시간 소변 나트륨 배설량의 증가가 아토피 피부염 발생 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 연구에 따르면 평균 배설량보다 나트륨 1g이 증가할 때마다 아토피 피부염 위험이 11% 증가합니다.

 

또한 고나트륨 식이는 여드름과 같은 피부 염증을 증가시킬 수 있습니다. 나트륨 자체가 직접적으로 여드름을 유발하지는 않을 수 있지만, 이러한 피부 문제를 악화시키는 염증에 기여합니다. 염증 과정은 피부의 유분 과다 생성을 유발하여 모공 막힘과 여드름을 유발합니다.

 

또한 소금은 피부의 박테리아 균형을 방해할 수 있습니다. 건강한 피부는 유해한 박테리아로부터 보호하는 미생물군을 가지고 있지만, 높은 소금 수준은 이 균형을 변화시켜 여드름과 같은 상태를 악화시킬 수 있습니다.

 

평소 짜게 먹는 편이라면? 피부를 위해 조금 싱겁게 먹으면 어떨까요?

🥗 나트륨 배출에 좋은 식습관 추천!

피부 노화를 최소화하려면 정제된 설탕이나 과자 및 냉동식품과 같은 가공식품을 멀리하고, 전체 식단에서 나트륨 섭취를 줄이면서 식이섬유와 비타민 K(칼륨)가 풍부한 식품 섭취를 추천합니다.

 

요거트와 같은 유산균이 많은 발효 식품이나 식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 장운동을 활발하게 하여 노폐물의 배출을 원활하게 합니다.

또한, 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 채소에 많이 함유되어 있는 비타민 K는 몸속 나트륨을 배출하는데 도움이 됩니다.

 

참고로, 소금 속 나트륨은 소변으로 나올 때 칼슘까지 배출되게 만들어 뼈 건강에도 악영향을 미치므로 피부 뿐 아니라 뼈 건강을 위해서도 짠 음식은 피하는 것이 좋습니다.

🌿 일상에서 나트륨 줄이는 방법은?

1. 소금 대신 천연 향신료를 적극 활용하기

짠맛을 내는 소금, 간장, 고추장 등의 양념 대신 식초, 레몬즙과 같은 새콤한 맛은 입맛을 돋우어 주며 나트륨 함량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

음식이 싱거울 땐 후춧가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파 등의 천연 향신료를 적극 활용해 보세요!

요리할 때 허브, 향신료, 레몬, 라임, 식초 또는 무염 조미료 블렌드로 맛을 높이고 소금이나 간장, 수프 믹스와 같은 짠 조미료 대신 사용하세요.

2. 가공식품을 먹을 땐 스프의 양은 줄이고, 국물보단 건더기 위주의 식습관 기르기

나트륨 섭취를 줄이기 위해 라면과 같은 가공식품 및 즉석식품 섭취 시 스프의 양을 2/3로 줄여 보세요!

또한 일상에서 먹는 국, 찌개의 경우 국물보단 건더기 위주의 식습관을 기르는 것이 중요합니다.

 

통조림 식품은 일부 나트륨을 제거하기 위해 헹굴 수 있습니다. 소금 없이 쌀, 파스타 및 뜨거운 시리얼을 요리하세요. 일반적으로 첨가된 소금이 있는 인스턴트 또는 향이 있는 쌀, 파스타 및 시리얼 믹스를 줄이세요.

3. 외식을 할 땐 "소스는 따로, 조리는 싱겁게" 주문하기

외식 또는 배달음식 주문 시, 가능하면 "소스는 따로, 조리는 싱겁게" 라고 요청해보세요!

소스를 따로 소량만 찍어먹거나, 물에 희석해서 섭취하는 것만으로도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있답니다.

 

식당에서 주문하기 전에 영양 정보를 요청하고 나트륨이 적은 식사를 선택하세요. 음식에 소금을 추가하지 말 것을 요청하세요. 반찬으로 소금을 추가하지 않은 채소나 과일을 주문하세요.

4. 비타민 K(칼륨)이 풍부한 채소 및 과일 충분히 섭취하기

혈압을 정상적으로 유지하는데 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 효과가 있습니다.

칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설하고 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제하여 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

5. 식품 라벨 확인하기

식품 라벨을 확인하여 식품의 나트륨 함량을 비교하세요. 포장 전면에 녹색 및 황색 색상 코드가 표시된 제품을 선택하세요. 저염 또는 저감염, 또는 무염 첨가 버전의 식품과 소스를 선택하세요.

6. 신선한 식품 선택하기

소금이나 소스가 첨가되지 않은 신선하거나 냉동된, 또는 통조림(저염 또는 무염 첨가) 채소를 선택하고 직접 양념하세요. 신선하거나 냉동된 껍질 없는 가금류, 생선 및 살코기를 선택하세요.

마무리

짠 음식은 피부 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 피부 붓기, 여드름, 아토피 피부염 악화, 피부 노화 촉진 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

건강한 피부를 위해 나트륨 섭취를 줄이고, 신선한 과일과 채소, 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 천연 향신료를 활용하고, 가공식품과 외식 시 나트륨 섭취를 줄이는 방법을 실천해 보세요.

 

피부 건강은 내면부터 시작됩니다. 오늘부터 조금 더 싱겁게 먹는 습관을 들여 건강한 피부를 가꾸어 보는 건 어떨까요? 여러분의 피부 건강을 응원합니다! 💖